【完全解説】タンパク質の役割・働き・1日に必要な量

SHOKU+が最も重要視する栄養素が「タンパク質」です。タンパク質なしには、人間の身体は文字通り存在できません。

タンパク質とは何か

タンパク質はアミノ酸が連なってできた高分子化合物です。20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸はロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類です。

タンパク質が作るもの・担う役割

① 身体の構造を作る
筋肉・骨・皮膚・髪・爪・臓器・血管・神経など、身体のあらゆる組織の主要成分がタンパク質です。人体の水分を除いた固形成分の約50%がタンパク質で構成されています。

② ホルモンを作る
インスリン・成長ホルモン・甲状腺ホルモンなど、体内の代謝を調整するホルモンの多くがタンパク質から作られます。ホルモンバランスの乱れの多くは、タンパク質不足が一因です。

③ 酵素を作る
消化酵素・代謝酵素など、体内の化学反応を起こす酵素はすべてタンパク質でできています。酵素が不足すると消化・吸収・代謝のすべてが低下します。

④ 免疫細胞・抗体を作る
免疫細胞（白血球・リンパ球）や病原体を攻撃する抗体もタンパク質でできています。タンパク質不足は免疫力低下に直結します。

⑤ 神経伝達物質を作る
セロトニン（幸福感）・ドーパミン（意欲）・アドレナリン（活力）などの神経伝達物質はアミノ酸から合成されます。うつ・無気力・睡眠障害の背景にタンパク質不足がある場合があります。

⑥ 血液を作る
赤血球のヘモグロビン・血漿タンパク（アルブミン）など、血液の主要成分もタンパク質です。貧血・むくみの原因にタンパク質不足が関わることがあります。

⑦ 骨を維持する
骨はカルシウムだけでなく、コラーゲン（タンパク質）を骨格として成り立っています。タンパク質なしにカルシウムは骨に定着できません。

タンパク質が不足するとどうなるか

SHOKU+の哲学では「怪我・不調は栄養不足」と考えます。タンパク質不足が引き起こす症状：

• 筋肉の減少・体力低下（サルコペニア）
• 骨折しやすくなる・骨粗しょう症
• 肌のたるみ・シワ・傷の治りが遅い
• 髪が抜ける・爪が割れる
• 免疫力の低下・風邪をひきやすい
• 疲れやすい・気力がわかない
• うつ症状・睡眠障害
• むくみ（低アルブミン血症）
• 手術・怪我後の回復が遅い

1日に必要なタンパク質の量

体重1kgあたり1.5〜2.0gが基本目安です。

• 体重50kgの方：75〜100g/日
• 体重60kgの方：90〜120g/日
• 体重70kgの方：105〜140g/日
• 高齢者（65歳以上）：体重×1.5〜2.0g（筋肉減少を防ぐため）（筋肉減少を防ぐため多めに）
• 運動習慣がある方：体重×1.5〜2.0g

タンパク質を多く含む食品

動物性タンパク質（吸収率が高い）
鶏むね肉100g：約23g、牛赤身100g：約21g、豚ロース100g：約19g、サーモン100g：約20g、サバ100g：約21g、卵1個：約6g、ギリシャヨーグルト100g：約10g

植物性タンパク質
木綿豆腐1丁300g：約20g、納豆1パック45g：約8g、枝豆100g：約11g、レンズ豆100g：約26g

毎食タンパク質を摂ることが大切

タンパク質は「貯金」できません。一度に大量に摂っても、余分は排出されてしまいます。毎食20〜30gずつ、3食に分けて摂ることが最も効率的です。