【完全解説】ミネラルの種類・役割・不足するとどうなるか

ミネラルは体内で合成できず、必ず食事から摂る必要がある必須栄養素です。微量ですが、不足すると深刻な健康障害が生じます。SHOKU+では「怪我・不調の多くはミネラル不足が関係している」と考えます。

主要ミネラルとその役割

カルシウム（Ca）

体内最多のミネラル。骨・歯の形成、筋肉収縮、神経伝達、血液凝固に関わります。
不足すると：骨粗しょう症・骨折・筋肉のけいれん・イライラ・歯の弱化
多く含む食品：小魚・乳製品・豆腐・小松菜・ひじき・ブロッコリー

鉄（Fe）

赤血球のヘモグロビンの成分。酸素を全身に運ぶ役割を担います。
不足すると：貧血・疲れやすい・頭痛・集中力低下・息切れ・冷え性・爪が割れる
多く含む食品：レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草・小松菜・ひじき・納豆
注意：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。お茶・コーヒーのタンニンは吸収を妨げます。

マグネシウム（Mg）

300以上の酵素反応に関与する「万能ミネラル」。筋肉・神経・エネルギー代謝・骨の形成に必須。
不足すると：筋肉のけいれん・疲れやすい・不眠・頭痛・便秘・血圧上昇・糖尿病リスク上昇
多く含む食品：ナッツ類・種子類・豆類・玄米・海藻・バナナ・ほうれん草
注意：現代人の多くが不足しています。ストレスで消耗が増えます。

亜鉛（Zn）

200以上の酵素の構成成分。免疫機能・細胞分裂・タンパク質合成・創傷治癒・味覚に関わります。
不足すると：免疫力低下・傷の治りが遅い・味覚障害・脱毛・皮膚炎・性機能低下
多く含む食品：牡蠣・牛赤身肉・豚肉・ナッツ・種子類・豆類・全粒穀物
注意：タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。

カリウム（K）

細胞内液の主要イオン。血圧調整・筋肉収縮・神経伝達・体液バランスの維持に関わります。
不足すると：高血圧・筋力低下・疲れやすい・不整脈・むくみ
多く含む食品：バナナ・アボカド・じゃがいも・ほうれん草・豆類・魚・肉

リン（P）

骨・歯の形成、DNAの構成成分、エネルギー産生（ATP）に関わります。
注意：加工食品に多く含まれるため、現代人は過剰になりやすい。過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げます。

ナトリウム（Na）

体液バランス・血圧調整・神経伝達に関わります。
注意：日本人は過剰摂取が問題。塩分の摂りすぎは高血圧・心臓病・腎臓病のリスクを高めます。加工食品・外食を控えることが大切です。

セレン（Se）

強力な抗酸化作用を持つ微量ミネラル。甲状腺機能・免疫機能・抗がん作用に関わります。
多く含む食品：魚介類・肉類・卵・ナッツ類

ミネラルを効率よく摂るポイント

①多様な食品を食べる（特定の食品に偏らない）②加工食品・精製食品を減らす（精製過程でミネラルが失われる）③玄米・全粒粉など未精製の穀物を選ぶ④海藻・小魚・ナッツを毎日少量摂る