【完全解説】ビタミンの種類・役割・不足するとどうなるか

ビタミンは体内でほとんど合成できず、微量で重大な生理機能を担う必須栄養素です。不足すると「怪我・不調」の原因になり、十分摂れていると身体の回復力・免疫力が大きく向上します。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

脂質と一緒に摂ると吸収される。体内に蓄積できる。

ビタミンA

視力・皮膚・粘膜の健康維持、免疫機能、細胞の成長に関わります。
不足すると：夜盲症・皮膚の乾燥・感染症にかかりやすい・粘膜の弱化
多く含む食品：レバー・うなぎ・卵黄・乳製品・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草（β-カロテンとして）

ビタミンD

現代人が最も不足しがちなビタミン。カルシウムの吸収促進、骨の形成、免疫機能調整、筋肉機能に関わります。
不足すると：骨粗しょう症・骨折・免疫力低下・うつ・筋力低下・感染症リスク上昇
多く含む食品：サーモン・サバ・イワシ・マグロ・卵黄・きのこ類
特記：日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成される。室内作業が多い現代人は特に不足しやすい。

ビタミンE

強力な抗酸化作用。細胞膜を酸化（老化）から守り、血行促進、免疫機能向上に関わります。
不足すると：老化促進・血行不良・冷え性・免疫力低下・不妊
多く含む食品：ナッツ類・植物油・アボカド・かぼちゃ・うなぎ・たらこ

ビタミンK

血液凝固・骨の形成（カルシウムを骨に定着させる）に必須。
不足すると：出血が止まりにくい・骨粗しょう症・動脈石灰化
多く含む食品：納豆（K2が特に豊富）・緑黄色野菜・ブロッコリー・ほうれん草

水溶性ビタミン（B群・C）

水に溶ける。体内に蓄積されにくいため毎日摂る必要がある。

ビタミンB1（チアミン）

糖質をエネルギーに変換。神経機能の維持に関わります。
不足すると：疲れやすい・集中力低下・むくみ・脚気
多く含む食品：豚肉・玄米・豆類・ナッツ・うなぎ

ビタミンB2（リボフラビン）

脂質・糖質・タンパク質のエネルギー代謝。細胞の成長・再生に関わります。
不足すると：口内炎・口角炎・皮膚炎・目の充血・成長障害
多く含む食品：レバー・卵・乳製品・魚・納豆・アーモンド

ビタミンB6

タンパク質の代謝に必須。神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の合成に関わります。
不足すると：うつ・不眠・免疫力低下・皮膚炎・貧血
多く含む食品：鶏むね肉・マグロ・サケ・バナナ・じゃがいも・ナッツ

ビタミンB12

赤血球の形成・神経機能の維持・DNAの合成に関わります。
不足すると：巨赤芽球性貧血・末梢神経障害・記憶力低下・うつ
多く含む食品：レバー・貝類・魚・肉・卵・乳製品（植物性食品にはほぼ含まれない）
注意：完全菜食主義者は必ず補充が必要です。

葉酸（B9）

DNA合成・細胞分裂・赤血球の形成に関わります。妊娠前後に特に重要。
不足すると：貧血・神経管欠損（胎児）・動脈硬化リスク上昇
多く含む食品：レバー・枝豆・ほうれん草・アスパラ・ブロッコリー・納豆

ビタミンC

強力な抗酸化作用。コラーゲン合成（皮膚・骨・血管の材料）・免疫機能・鉄の吸収促進・ストレス対応に関わります。
不足すると：壊血病・傷の治りが遅い・免疫力低下・疲れやすい・肌のハリ低下
多く含む食品：赤パプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちご・柑橘類・じゃがいも
注意：水溶性で熱に弱いため、生食・さっと加熱が理想です。ストレスが多い時は消耗が増えます。

ビタミンを効率よく摂るポイント

①加工食品・精製食品を減らす（製造過程でビタミンが失われる）②野菜は生または短時間加熱で食べる③脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油と一緒に摂る④レバーを週1回食べると脂溶性ビタミンを一気に補給できる