貧血が気になる方への食事の考え方——鉄だけでなくタンパク質・ビタミンも必須

⚠️ 本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としています。医療診断・治療ではありません。貧血の診断・治療については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

貧血と栄養の関係

貧血の最も多い原因は鉄欠乏ですが、タンパク質・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCなども赤血球の形成に必要です。「鉄のサプリを飲んでいるのに改善しない」という方は、他の栄養素が不足している可能性があります。

タンパク質が血液を作る

赤血球のヘモグロビンはタンパク質（グロビン）と鉄（ヘム）で構成されています。タンパク質が不足すると、鉄があっても赤血球が十分に作られません。毎食タンパク質食品を取り入れることが貧血改善の基本です。

貧血に関わるミネラル

• 鉄（ヘム鉄）：動物性食品に含まれ、吸収率が高い（15〜35%）。レバー・赤身肉・あさり・かつお・マグロに豊富。
• 鉄（非ヘム鉄）：植物性食品に含まれ、吸収率が低い（2〜5%）。ほうれん草・ひじき・小松菜・納豆に含まれる。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がる。
• 銅：鉄の吸収・利用に必要。レバー・牡蠣・ナッツ・豆類に豊富。

貧血に関わるビタミン

• ビタミンC：非ヘム鉄の吸収を高める（吸収率が2〜3倍に）。鉄を含む食事と一緒に野菜・果物を食べることが重要。
• ビタミンB12：赤血球の形成に必須。不足すると巨赤芽球性貧血に。レバー・貝類・魚・肉・卵に豊富（植物性食品にはほぼ含まれない）。
• 葉酸（ビタミンB9）：赤血球の形成に必須。レバー・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・納豆に豊富。

鉄の吸収を妨げるもの

• お茶・コーヒーのタンニン（食事中・食直後は控えめに）
• カルシウムの過剰摂取（鉄と競合する）
• 食物繊維の過剰摂取
• 加工食品・精製食品中心の食事

一般的に良いとされる食べ方の工夫

• 週1〜2回レバーを食べる（鉄・ビタミンB12・葉酸を一度に補給）
• 赤身肉・あさり・かつおを積極的に食べる
• 鉄を含む食事には必ず野菜（ビタミンC）を添える
• 食事中のお茶・コーヒーを食後1時間以上あけてから飲む

大切なお願い：貧血の原因は様々です。自己判断で鉄剤を服用することは過剰症のリスクがあります。貧血が疑われる場合は必ず医師に相談し、血液検査で原因を確認してください。