🥩 タンパク質
筋肉・骨・血液・ホルモン・免疫細胞すべての材料。体重1kgあたり1.5〜2.0g/日が推奨量。
✦ 怪我・術後・精神的不調時は体重×2.0g を目標に
動物性タンパク質（吸収率が高い）
✦ SHOKU+のアドバイス：動物性タンパク質は吸収率が90%以上と高く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。毎食1品は必ず取り入れましょう。
植物性タンパク質
✦ SHOKU+のアドバイス：植物性タンパク質は吸収率が60〜80%と低めですが、食物繊維・ミネラルも同時に摂れる利点があります。動物性と組み合わせて摂ることが理想です。
🫒 良質な脂質
脳・細胞膜・ホルモンの材料。脂質は「種類」が重要。オメガ3・オレイン酸を積極的に摂り、トランス脂肪酸を避ける。
✦ 「脂肪は太る」は誤解。良質な脂質は健康維持に必須
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が豊富な食品
✦ SHOKU+のアドバイス：DHA・EPAは脳機能・抗炎症・うつ予防に関わります。青魚を週3回以上食べることを目標にしてください。
オレイン酸（オメガ9）が豊富な食品
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🫒
オリーブオイル（EV）
抗酸化・抗炎症効果。加熱にも使用可
✦ 避けるべき脂質：マーガリン・ショートニング・繰り返し使った揚げ油（トランス脂肪酸・酸化油）は炎症を促進します。
⚡ ミネラル
体内で合成できず必ず食事から摂る必要がある必須栄養素。現代人は特にマグネシウム・亜鉛・鉄が不足しがち。
✦ 怪我・不調の多くはミネラル不足が関係している
鉄（Fe）— 貧血・疲れやすさ・冷え性の改善に
✦ 鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍に上がります。お茶・コーヒーは食後1時間以上あけてから。
マグネシウム（Mg）— 神経安定・睡眠改善・血圧調整に
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ダークチョコ（70%↑）
抗酸化物質も豊富。1日2〜3粒
✦ マグネシウムは「天然の精神安定剤」。不足すると不安・不眠・頭痛・血圧上昇の原因に。ストレスで消耗が増えるため、現代人は特に意識して摂ることが大切です。
亜鉛（Zn）— 免疫力・傷の治り・味覚に
✦ 亜鉛はタンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。免疫低下・傷の治りの遅さ・脱毛・味覚障害は亜鉛不足のサインです。
カルシウム（Ca）— 骨・歯・筋肉収縮に
✦ カルシウムだけ摂っても骨には定着しません。ビタミンD（青魚・日光）＋ビタミンK2（納豆）＋タンパク質（コラーゲン）のセットが必須です。
🌿 ビタミン
体内でほとんど合成できず、微量で重大な生理機能を担う。不足すると怪我・不調の原因になり、十分摂れると回復力・免疫力が向上。
✦ 現代人が最も不足しているのはビタミンD
ビタミンD — 骨・免疫・うつ予防・セロトニン合成に
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きくらげ（乾燥）
植物性で圧倒的No.1。干し椎茸も◎
✦ ビタミンDは日光（UVB）で皮膚が合成します。1日15〜30分の日光浴を習慣に。室内作業が多い方・冬季は特に食事からの補給を意識してください。
ビタミンC — 免疫・コラーゲン合成・抗酸化に
✦ ビタミンCは熱に弱く水溶性。生食・さっと加熱が理想。ストレスが多い時・喫煙者は消耗が2〜3倍増えます。鉄の吸収も高めるため、鉄食品と一緒に摂ると効果的。
ビタミンB群 — エネルギー代謝・神経機能・神経伝達物質合成に
✦ ビタミンB群はアルコール・加工食品・ストレスで大量消耗します。肉・魚・卵・レバーから毎日補給することが大切です。B12は動物性食品にしか含まれません。
ビタミンK2 — カルシウムを骨に定着させる・血液凝固に
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納豆
K2（MK-7）の含有量は群を抜く。毎日1パックを
✦ 納豆のビタミンK2（MK-7）はカルシウムを骨に定着させる働きがあります。骨粗しょう症・骨折予防のために毎日1パックを習慣にしてください。ワーファリン服用中の方は医師に相談を。
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